La pirámide alimenticia es una herramienta visual esencial que guía la selección de alimentos para mantener una dieta balanceada y un estilo de vida saludable.
La pirámide alimenticia, conocida también como pirámide nutricional, es una herramienta visual que sirve como guía para seguir una dieta balanceada y llevar una vida saludable. Si bien existen múltiples versiones, la gran mayoría muestra grupos de alimentos variados, así como la cantidad recomendada de cada uno.
Aunque la elaboración de las pirámides alimentarias requiere de conocimientos en ciencias de la nutrición, su diseño sencillo hace que sean accesibles para personas de todas las edades. Por ello, es común utilizarla en las escuelas para ayudar a los niños a adquirir buenos hábitos alimenticios.
Si buscas fomentar la alimentación saludable, dispones de diferentes opciones. Una de las más demandadas se centra en la identificación y gestión de los peligros presentes en la industria de alimentos. Para dominar estos procesos y sus normas, te recomendamos postular a la Maestría en Seguridad Alimentaria de la Escuela de Posgrado Newman.
¿Qué es la pirámide alimenticia y para qué sirve?
La pirámide alimenticia es el esquema al que más se suele recurrir para conocer las porciones de alimentos más recomendables para el consumo. A través de una representación gráfica en forma de triángulo y dividida en capas, indica las cantidades y tipos de alimentos necesarios diariamente para mantener un estilo de vida saludable.
Sarac (2020) señala que la pirámide alimenticia promueve el consumo de diferentes grupos alimenticios, lo que permite obtener una cantidad de nutrientes adecuada: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
“Considerando el efecto positivo que los diferentes alimentos tienen sobre la salud, la pirámide alimenticia debe considerarse desde la base (alimentos beneficiosos que pueden consumirse en grandes cantidades) hasta la cima (alimentos que deben consumirse con precaución y en pequeñas cantidades)”. 1
Fuente: Food Pyramid -The Principles of a Balanced Diet
Evolución de la pirámide alimenticia
Los orígenes de la pirámide alimenticia se remontan a la Segunda Guerra Mundial, cuando el gobierno de Estados Unidos publicó una guía para que los ciudadanos sepan cómo racionar los alimentos. Más tarde, en la década de los 70, el gobierno de Suecia creó una categorización de alimentos, dividiéndolos en “básicos” y “suplementarios”.
La primera versión de la pirámide con impacto mundial fue introducida por el USDA en los años 90. El esquema, que contaba con cuatro niveles, fue replicado por gobiernos y asociaciones de diversos países, adaptándolo a productos locales. Para el 2005, el USDA rediseñó la pirámide original, incluyendo franjas de colores y gráficos de ejercicios, bajo la denominación “MyPyramid”.
Desde el año 2011, la pirámide alimenticia en Estados Unidos fue reemplazada por la guía “MyPlate”, cambiando la forma piramidal por la de un plato, en el que se muestran los grupos básicos de alimentos: frutas, cereales, proteínas y verduras.
¿Cuáles son los niveles y la estructura de la pirámide alimenticia?
Si revisamos qué es la pirámide alimenticia y sus partes, vemos que la estructura tradicional consta de cuatro niveles. En cada uno de ellos encontramos los siguientes alimentos.
Base: hidratos de carbono
El primer nivel de la pirámide incluye a los hidratos de carbono o carbohidratos, entre los que se suele incluir pan, cereales integrales, avena, arroz y pastas. Estos alimentos provienen de granos y destacan por ser ricos en almidón y fibra, además de ser fuentes de energía.
Segundo nivel: frutas y verduras
Las frutas y verduras se consideran componentes esenciales de la dieta diaria, ya que proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, que en conjunto ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades. Está comprobado que también disminuyen las probabilidades de sufrir un infarto o derrame cerebral.
Tercer nivel: proteínas y lácteos
El tercer nivel, algo más estrecho, contiene alimentos importantes, pero que deben ser consumidos en niveles más moderados. En este grupo encontramos carnes magras, carnes blancas, legumbres, pescado y huevos, que contienen proteínas, hierro y zinc. También aparecen lácteos como leche, yogurt y queso, que son importantes fuentes de calcio.
Cúspide: grasas y azúcares
En la cima de la pirámide encontramos alimentos que deben consumirse con menos frecuencia o de forma ocasional. Aquí aparecen las grasas saturadas (carnes rojas, mantequilla, aceite de palma), cuyo consumo excesivo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. También figuran los dulces y bebidas azucaradas, que tienen pocos nutrientes y alto valor calórico.
Alimentos de la pirámide alimenticia
Más allá de la posición que ocupen dentro de la pirámide, hay una serie de alimentos que figuran en todos los esquemas de este tipo.
Frutas y verduras
Una alimentación saludable debe incluir frutas y verduras. Las frutas crecen a partir de la flor de una planta y suelen ser dulces o ácidas. Las verduras, en cambio, son todos los demás elementos comestibles de las plantas, y a menudo requieren cocción.
Proteínas
Las proteínas, que se suelen ubicar en el centro de la pirámide, están presentes en una gran variedad de alimentos y ayudan a construir y reparar tejidos. Al seleccionar alimentos ricos en proteínas, la clave es ver qué otros nutrientes las acompañan.
Lácteos
Tradicionalmente, los lácteos son conocidos como fuente rica de calcio, pero también aportan vitamina D. La clave para un consumo adecuado es seleccionar productos bajos en grasa o sin grasa.
Frutos secos
Los frutos secos destacan en particular por su elevado contenido de ácido fólico y lisina, fundamentales para la prevención de problemas vasculares. Entre ellos encontramos las almendras, nueces, pecanas, maní, avellanas, etc.
Hidratos de carbono
Prácticamente todas las pirámides nutricionales ubican a los carbohidratos en la base, pues proporcionan el combustible necesario para realizar diferentes actividades físicas. Además de ello, contribuyen al buen funcionamiento cerebral.
¿Por qué es importante la pirámide alimenticia?
Durante más de medio siglo, la pirámide alimenticia ha sido utilizada como una herramienta de educación nutricional para personas de todas las edades. Y si bien hoy existen directrices mucho más específicas en cuestiones alimentarias, la pirámide sigue siendo una representación útil para fomentar la ingesta de nutrientes esenciales.
Gracias a su diseño sencillo, la pirámide permite distinguir con facilidad qué alimentos deben ser consumidos con mayor frecuencia, cuáles son la base de una dieta balanceada y cuáles deben evitarse en exceso.
Al margen de ello, es importante recordar que cada persona tiene sus propias necesidades nutricionales, a lo que se deben sumar hábitos esenciales como el ejercicio físico, el descanso y la hidratación permanente. En ese sentido, los nutricionistas profesionales son los más indicados para elaborar una dieta personalizada.
Referencias bibliográficas:
1 Sarac, I., Butnariu, M. (2020, febrero) Food Pyramid -The Principles of a Balanced Diet. International Journal Of Nutrition 5(2):24 https://www.researchgate.net/publication/339354425_Food_Pyramid_-The_Principles_of_a_Balanced_Diet
